各種各(ge)樣的健康機(機)構和專家經常建議(議)我們，要少吃(chi)點糖。不過同(tong)樣是膳食建(jian)議，水果就要(yao)多吃了。

但是，水(shui)果不也是含糖的嗎？剛剛說完少吃(chi)糖，這矛盾的(de)吧？

我們知道糖(tang)根據分子結(結)構可以分成(cheng)許多種（比如葡萄糖(tang)、果糖、乳糖、蔗(zhe)糖等），不管是什么(me)種類，來自什么(me)食物，等量的(de)糖會給我們提供同等的(de)熱量。那為什(shen)么吃含糖的(de)水果比喝飲料、吃餅干要健康(kang)？

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原因(yin)一：吃水果不(bu)容易把糖吃(chi)過量

水果中含(han)有的糖主要是蔗糖(tang)、果糖與葡萄(tao)糖。這些糖在(zai)攝入過量時(時)確實會危害健(jian)康，但我們很難(難)靠吃水果把(ba)糖吃超標。

水果(guo)很容易(yi)讓我們感到(dao)飽，因而無法(fa)吃下太(tai)多。研究發(發)現(現)，在餐前吃蘋(蘋)果的人，比吃掉(diao)同(tong)等重量(liang)蘋果(guo)醬和蘋(蘋)果汁的人在(zai)午餐進食量更(geng)少。現(現)在還不清楚(chu)這是食物體(體)積還是咀嚼過程造成(cheng)的，不過水果似(si)乎能讓人飽足，減少整體(體)熱量攝入。而其他(ta)糖類來源就(jiu)不一樣了，比(bi)如含有人工(gong)添加的“游離(離)糖”的食物。

游離糖是生(sheng)產商、廚師和(he)食客添加進(進)食物中的糖(tang)（蔗糖、葡萄糖(tang)和果糖），與天(tian)然存在于蔬(shu)菜水果(guo)中的糖相對。在此之外，天(tian)然存在于蜂(feng)蜜(mi)、糖漿、果汁中(zhong)的糖分也屬于游離糖。

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餅干、飲料、糖(tang)果都是游離(離)糖的常見來源。這些高熱量食(shi)品除糖以外(wai)的營養價值(zhi)微乎其微。相(xiang)比新鮮水果(guo)，人們可以吃掉更多(duo)的游離糖食(shi)品，并且讓這(這)些飲食代替(ti)其他更有營(營)養的食物。

比如，當水果變為果汁，我們就更容(rong)易在短(duan)時間內攝入(ru)過多的糖。一(yi)瓶橙汁的含(han)糖量，相當于(yu)六個橙子的(de)總和。另(ling)外，干掉的水果也(ye)要(yao)當心。失(shi)去水分的水(shui)果營養物質(質)會發生濃縮，以(yi)杏為例，干杏的含(han)糖量是新鮮(鮮)杏的六倍。

用果(guo)汁代替水果(guo)，有可能(neng)在短時間內攝入過多的(de)糖 來源：pixabay.com

齲齒、不(bu)健康體重增(zeng)加等健康風(風)險都與攝入(ru)過多游(you)離糖相關，而不是吃新鮮(鮮)水果、喝(he)牛奶所導致(zhi)的。為了避免(mian)這些健康風(風)險，世界衛生(sheng)組織建議把(ba)每天來自游(you)離糖的(de)熱量控制在(zai)10%以內。對于成(cheng)年人，這個量(liang)大概為50克糖——僅略(lue)高于一罐軟飲或蘇打水(shui)的含糖量。

原因(yin)二：水果能給我們其(qi)他營養

水果中(zhong)不僅有糖，還有許多其他(ta)營養成分，幫助(zhu)我們均衡飲食、維持健康，這(這)是許多游離(離)糖食物(wu)做不到的。

首先(xian)，水果是非常(chang)好的膳食纖(纖)維來源。一只香蕉(qiao)平均所含的(de)纖維（6克），約是(shi)每日建議攝(攝)入量20~25%。飲食中足夠的纖維對于預防腸(腸)癌非常重要。但我(wo)們離吃夠纖(纖)維還有距離(離)：很多國家成(cheng)年人每天只(zhi)能吃到建議(議)攝入量的一(yi)半。

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水果也(ye)是其他營養(養)的優質來源(yuan)，比如鉀可以(yi)幫助降血壓，類黃酮能降(jiang)低心臟病風(風)險。

研究發現，吃掉整個水果（單吃或(huo)者混合蔬菜）能減(減)小死于癌癥(癥)、肥(fei)胖和心血管(guan)疾病的風險(險)。

許多國家的飲食建(jian)議都鼓勵人(ren)們多吃蔬菜水果，特別是蔬(shu)菜。建(jian)議成年人每天(tian)吃掉兩份水(shui)果，一(yi)份水果指一(yi)個香蕉、蘋果、橙子，像李子(zi)、杏這類較小(xiao)的水果要兩個才是(shi)一份，而藍莓(mei)、葡萄這樣的(de)一紙杯的量(liang)是一份。

對于其(qi)他糖類來源(yuan)，盡量(liang)選擇配料表(biao)上少糖或沒(沒)有糖的(de)食品，在口渴(ke)時喝水，而不(bu)是喝含糖飲料。

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